Según el DRAE integral significa, en su primera acepción, “Que comprende todos los elementos o aspectos de algo”. La tercera precisa más: “Dicho de un vegetal, especialmente de un cereal o de otra sustancia, que conserva todos sus componentes naturales ”. Y la cuarta, por último, remata: “Dicho de un producto alimenticio elaborado a partir de una sustancia integral ”.

Resumiendo en lo que respecta al tema de este artículo se refiere, ha de entenderse por harina integral aquélla obtenida de la molienda de un grano, por lo general de cereal, al que no se le ha desprovisto previamente de su cáscara, hablándose de pan integral al que está hecho con esta harina.

Desde un punto de vista dietético estas cáscaras, conocidas tradicionalmente como salvado aunque ahora se las suele denominar fibra quizá por parecer este término más fino, no presentan el menor valor nutritivo al estar compuestas fundamentalmente por celulosa, un componente vegetal que nuestro aparato digestivo no es capaz de digerir. Esto no quiere decir que no tengan interés nutricional, ya que al aumentar el volumen de las heces y esponjar éstas facilitan la digestión y el tránsito intestinal, razón por la cual los médicos consideran beneficiosa la ingestión de una cantidad suficiente de celulosa con nuestras comidas.

En realidad ya estamos tomando celulosa cuando comemos alimentos de origen vegetal tales como frutas, verduras, hortalizas o legumbres, dado que la piel externa de todos ellos está compuesta por ella, por lo que con una alimentación sana y suficientemente rica en alimentos vegetales debería ser, en principio, suficiente; pero como nos hemos vuelto excesivamente carnívoros y, sobre todo, vagos, aficionándonos a la fruta pelada e incluso ya licuada, a la par que reducimos nuestra ingesta de verduras, hortalizas o legumbres, en muchas ocasiones acabamos padeciendo un déficit de fibra en nuestra dieta que puede acabar acarreando problemas. Y por si fuera poco, las manipulaciones de la industria alimentaria no se puede decir que sean en este campo, como en muchos propios, precisamente las más saludables.

Se da además la paradoja de que hasta hace unas cuantas décadas el pan integral, conocido popularmente como pan negro, era considerado un alimento de pobres, a la par que a las generaciones que padecieron las penurias de la Guerra Civil y su larga posguerra les traía reminiscencias de los años del hambre. Así pues, a raíz del despegue económico de los años sesenta del pasado siglo se impuso la costumbre de consumir pan blanco, es decir, el elaborado con harina refinada -habitualmente de trigo- a cuyo grano se le había descascarillado previamente a la moltura, lo cual acarrea la pérdida de una de las principales fuentes naturales de fibra.

Gracias a que ahora los criterios han variado la fibra volvió a ser considerada un elemento importante para nuestra dieta, por lo que desde hace algún tiempo han empezado a florecer en los estantes de los supermercados todo tipo de alimentos presuntamente integrales que intentan convencernos de que su consumo resultará beneficioso para nuestra salud... y así debería ser en principio.

El problema radica, una vez más, en la acrisolada habilidad de la industria alimentaria para hacer todo tipo de chanchullos apurando al máximo las porosidades legales, de modo que del dicho -lo que prometen, o cuanto menos insinúan, con una tipografía bien visible en el etiquetado- al hecho -la letra pequeña, y eso que acostumbran a escamotear cuanta información les resulta posible- media, como dice el refrán, un considerable trecho.

En la práctica, pese a que el Real Decreto 677/2016, de 16 de diciembre, define a la harina integral como “El producto resultante de la molturación del grano de cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro”, la industria se las han venido apañando para dar a los consumidores gato por liebre respetando escrupulosamente, eso sí, la letra de la ley.

No ocurre lo mismo con el espíritu de ésta, de forma que hace tan sólo unas semanas los medios de comunicación informaban que se encontraba en fase de redacción una norma para acabar con esta laguna legal de la que tan ladinamente se han estado aprovechando los fabricantes, en especial los de los productos de panadería y bollería, reservándose el término genérico de “pan integral” o “galletas integrales” tan sólo a aquéllos que hayan sido elaborados de forma exclusiva con harina integral, obligando también a consignar, en el caso de que ésta haya sido mezclada con harina refinada, el porcentaje de la misma.

Bienvenida sea la iniciativa, por supuesto, pero como por el momento todavía no ha entrado en vigor, seguimos encontrándonos con marrullerías tales como denominar productos integrales a aquéllos en los que en realidad se ha mezclado harina refinada con una proporción más o menos alta de salvado o de fibra procedentes de otras fuentes, una falsedad que, sorprendentemente, no resulta ilegal ya que en la composición del producto viene detallada la lista de ingredientes, por más que muchos consumidores, engañados por el etiquetado, acaben comprando algo que en realidad no se corresponde con lo que ellos pensaban. Pero así las gastan, por lo que lo mejor es no fiarse un pelo y leer siempre la letra pequeña antes de echar nada al carro.

Vemos, por ejemplo, con lo que me encontré en un paquete que se anunciaba como “Galleta integral”, con las coletillas de “Sin azúcares añadidos”, “Alto contenido en fibra” y “Con aceite de girasol alto oleico”. En principio la cosa prometía, ya que a los beneficios de la fibra se sumaban la ausencia de azúcares, salvo los presentes de forma natural en los ingredientes, y aceite de girasol. Vamos, un chollo.

Por desgracia, las cosas cambiaban bastante al leer la lista de ingredientes:

Harina de trigo (55,8%), aceite de girasol alto oleico (14,14%) [algo es algo, al menos no llevaba aceite de palma], edulcorantes (maltitoles y sucralosa), salvado de trigo (6,1%), fibra vegetal (inulina, 5%), almidón de trigo, harina de cebada malteada, sal gasificantes (carbonato de sodio, carbonatos de amonio), lactosuero en polvo, emulgentes (lecitinas, contiene soja) y aromas.

La primera pega con la que nos encontramos es la ya comentada manipulación consistente en añadir salvado a la harina refinada en lugar de haber utilizado, como indica la nonata norma, harina integral de verdad, lo que no impide que las galletas se anuncien falsamente como integrales. Por si fuera poco no toda la fibra es salvado de trigo, ya que casi la mitad de ella figura como inulina. ¿Qué será eso? -se preguntarán ustedes-. Yo confieso que tuve que consultarlo en internet, descubriendo que la inulina -copio de la Wikipedia- es una familia de glúcidos complejos, o polisacáridos, compuestos de cadenas moleculares de fructosa. Vamos, una variante del almidón, salvo que este último está constituido por moléculas de glucosa. La inulina se encuentra generalmente en las raíces, tubérculos y rizomas de ciertas plantas como la achicoria, de donde probablemente debe proceder la de las galletas, ya que las otras fuentes citadas por la Wikipedia -bardana, diente de león, yacón o helenio- no tienen pinta de ser cultivadas, al menos en Europa... aunque nunca se sabe.

Pese a que la inulina es considerada como fibra vegetal, es decir, en teoría indigerible, en realidad libera pequeñas cantidades de fructosa, un azúcar en principio tolerable para los diabéticos pero al fin y al cabo azúcar, es decir, con una cantidad de calorías similar a la de la glucosa o la sacarosa.

Puesto que la Wikipedia explica en detalle los pros y los contras de esta sustancia, remito a su lectura a quienes deseen conocer más detalles, resaltando únicamente que “ en numerosos productos, en especial lácteos y helados, la inulina se usa para reemplazar a las grasas, rebajando su calidad en muchos productos y abaratando costos”. Blanco y en botella.

No quedan aquí las cosas. Además de la palmaria falsedad de la presunta integralidad de las galletas de marras, nos encontramos con que los azúcares no añadidos han sido reemplazados, además de la fuente de fructosa de la inulina, por maltitoles y sucralosa, para los que tendremos que recurrir de nuevo a la Wikipedia.

El maltitol es un polialcohol que presenta un estrecho parentesco químico con la sacarosa; de hecho sus moléculas se diferencian tan sólo en que el maltitol (C₁₂H₂₄O₁₁) tiene dos hidrógenos más que la sacarosa (C₁₂H₂₂O₁₁), por lo que su estructura molecular es ligeramente diferente. Dicho con otras palabras es un cuasi azúcar, por lo que además de no resultar inocuo para los diabéticos, a diferencia de otros edulcorantes sí engorda, ya que sus calorías por gramo son aproximadamente la mitad que las de la sacarosa. Que sean menos, no quiere decir que no existan.

Pasemos ahora a la sucralosa. Ésta es un derivado organoclorado de la sacarosa obtenido por la adición de cloro al azúcar, siendo su fórmula química (C₁₂H₁₉O₈Cl₃). Es decir, en ella tres átomos de cloro han sustituido a tres grupos alcohol, representados químicamente como OH. Su poder edulcorante es 600 veces mayor que el de la sacarosa, y superior al de la sacarina o el aspartamo. Desde un punto de vista nutricional se le considera inocua, lo que permite su uso como aditivo alimentario, aunque mi instinto químico me recomienda desconfiar de los compuestos a los que se les han añadido cloro, ya que muchos de ellos, además de ser completamente ajenos a nuestro metabolismo, con el riesgo potencial de convertirse en alérgenos, pueden resultar incluso tóxicos, véase por ejemplo el caso del DDT o de los famosos freones de los frigoríficos. Pero como doctores tiene la Iglesia...

Eso sí, la sucralosa también aporta calorías, aunque dado su gran poder edulcorante cabe suponer que sea utilizada en cantidades reducidas... dato que no podremos confirmar, ya que el etiquetado de las galletas no indica el porcentaje de ninguno de los dos edulcorantes utilizados. Tan sólo podemos suponer, dado que la ley obliga a listar los ingredientes en orden decreciente de concentración, que la cantidad conjunta de ambos debe oscilar entre un mínimo del 6,1% y un máximo del 14,4%, puesto que entre ambos márgenes están colocados... lo cual no puede decirse que sea precisamente poco.

Bien, pese a todo, al menos estas galletas no engordarán tanto como las normales, pensarán probablemente ustedes; al menos ésta parece ser la imagen que pretenden dar sus fabricantes... pues yo no estaría tan seguro.

Según el cuadro de composición nutricional impreso en la parte trasera de la bolsa, 100 gramos de estas galletas tienen 430 Kcal. ¿Mucho? ¿Poco? Pues según como se mire. 100 gramos de azúcar (sacarosa) pura tienen, por ejemplo, 387 Kcal., y 364 la misma cantidad de harina refinada de trigo.

No obstante, será más ilustrativo compararlas con otros tipos de galletas y dulces, digamos convencionales, para ver si, con toda su fibra y todos sus edulcorantes, engordan más o menos que éstas. En todos los casos me refiero a la misma cantidad -100 gramos- y a tipos genéricos y no a marcas concretas, por lo que los datos pueden variar ligeramente de una marca a otra:

María hojaldrada Rizadas “Integrales” María Tostada Bizcochos duros Magdalenas Pastas de té Cuadrada Digestive María dorada Canela Mantequilla

412 Kcal. 421    ” 430    ” 432    ” 432    ” 434    ” 455    ” 456    ” 468    ” 478    ” 480    ” 489    ” 514    ”

No incluyo otros tipos de galletas, como las rellenas de chocolate o las que llevan frutas, muesli u otros ingredientes añadidos, por resultar más complicada la comparación. Resulta llamativo asimismo que las galletas Digestive sean de las más calóricas pese a que su ingrediente principal -o quizá precisamente por ello- son los copos de avena, a los que se suma, esta vez sí, la harina integral de trigo. Curiosamente se advierte en el paquete que “La palabra Digestive no significa que la galleta contenga características digestivas”... lo cual se debe a que Digestive es en realidad un nombre genérico como María o Tostada, sin que la evidente y equívoca similitud haya inducido a las autoridades correspondientes a impedirlo.

De la tabla anterior podemos sacar dos conclusiones. La primera, que las diferencias no son demasiado grandes entre unos tipos y otros, alrededor de un 25% entre las galletas más engordantes y las que menos. Pero si prescindimos de los cuatro últimos, la diferencia se reduce a poco más de la mitad. Teniendo en cuenta además que las calorías varían también de una marca a otra, resulta evidente que, desde un punto de vista estrictamente energético en la práctica viene a dar lo mismo, o casi, consumir unas u otras.

La segunda, y más sorprendente, es que las galletas Integrales apenas si se desvían 8 Kcal. de la media de 438, descontando de nuevo las cuatro más calóricas. Vamos, que vienen a engordar más o menos como las demás. Teniendo en cuenta además que su fibra tampoco es la propia de la harina integral -no me sirve quitarle el salvado al grano para luego añadírselo, ni mucho menos la fantasmagórica inulina-, y que sus edulcorantes no dejan de ser derivados del azúcar corriente, sinceramente no les encuentro un interés superior, desde el punto de vista nutricional, a las normales.

Eso sí son un pelín más caras, casi el triple que las María de toda la vida comparando los dos tipos de galletas de una misma marca... con lo cual está claro cual es el beneficio y quiénes son los beneficiarios.