Que no te amarguen un dulce





Fotografía tomada de la Wikipedia


De un tiempo a esta parte se han puesto de moda diferentes productos sin azúcar, desde refrescos hasta dulces de todo tipo. Y si bien los diabéticos tienen una buena razón para recurrir a ellos, tal como sucede en casos como los alimentos sin gluten, la leche sin lactosa o desnatada o la cerveza si alcohol, la industria alimentaria se las ha apañado para convencer a mucha gente de la “conveniencia” de recurrir a estos alimentos “sin” con independencia de que no tengan ningún problema médico o metabólico que les impida consumir sus equivalentes “con”, bajo la falsa excusa de que “son más sanos”. Y, huelga decirlo, los primeros suelen ser bastante más caros que los segundos.

Por lo general tal conveniencia suele ser inexistente; si no eres celíaco puedes consumir perfectamente alimentos sin gluten, que dicho sea de paso es un interesante aporte de proteínas, y lo mismo ocurre si no se tiene intolerancia a la lactosa o si no hay ningún motivo real para evitar la grasa de la leche. Algo similar ocurre con la cerveza y otros brebajes como el seudovino sin alcohol; el alcohol consumido en cantidades moderadas no tiene por qué ser dañino, y sólo si por razones médicas estuviera desaconsejado su consumo sería necesario considerar esta alternativa, aunque yo personalmente preferiría abstenerme antes que beber estos sucedáneos.

Por cierto, el gluten es un aditivo frecuente en muchos alimentos procesados, no lo iban a tirar, y la lactosa suele ser el excipiente habitual en muchos medicamentos; con lo cual puede ser que más de uno esté haciendo el tonto sin sospecharlo siquiera.

Con el azúcar -que aquí utilizaré como sinónimo de sacarosa, el más habitual de todos ellos aunque no el único- la cuestión es más complicada, ya que sin ser diabético hay circunstancias en las que resulta recomendable limitar su consumo, tanto si se quiere reducir el nivel de glucosa en la sangre como si se desea bajar de peso, amén de que un exceso de azúcares o de hidratos de carbono en la dieta es poco recomendable en cualquier caso. Pero reducir no significa suprimir, ya que la glucosa, el azúcar en el que se descomponen la sacarosa y los hidratos de carbono durante la digestión, es el combustible de nuestro metabolismo y su carencia, incluso en los diabéticos, puede ser tan peligrosa como su exceso.

En los refrescos azucarados la opción es evidente: son calorías vacías que nada aportan; y además muchas, ya que una lata de uno de los más populares tiene la friolera de 35 gramos, más de cuatro sobrecitos de azúcar, y en las bebidas energéticas la cantidad puede ser todavía mayor. Así pues, las alternativas sin azúcar son interesantes para quienes los toman, entre los cuales yo no me cuento.

En el caso de los dulces la cuestión no es tan sencilla, ya que además de azúcar suelen llevar como principal ingrediente harina, que en la digestión acaba convertida también en glucosa, y en la mayoría de los casos también aceites o grasas que suponen un importante aporte calórico, por lo cual la supresión del azúcar en su elaboración puede no tener tanta relevancia en el balance total de los nutrientes. Me estoy refiriendo, claro está, a personas no diabéticas y sin problemas médicos que les impidan el consumo de alimentos azucarados.

Más preocupantes resultan los azúcares ocultos añadidos a multitud de alimentos procesados, incluso en aquéllos en los que no cabría esperar su presencia tales como embutidos, salsas, conservas, pizzas y empanadas, cereales, galletas saladas, sopas instantáneas... pero ésta es otra historia.

Asimismo, conviene no olvidar que hay diferentes tipos de edulcorantes sustitutivos del azúcar. Algunos, como la sacarina o el ciclamato, no aportan calorías, ya que no se metabolizan -es decir, el cuerpo no los absorbe- y son eliminados con la orina. Otros, como el aspartamo o el acesulfamo, aportan muy pocas calorías al ser su poder edulcorante mucho mayor que el del azúcar, por lo cual se precisa una cantidad muy pequeña para obtener el mismo grado de dulzor.

Existe un tercer grupo de edulcorantes, al que yo denomino seudoazúcares; son substancias químicamente parecidas a los azúcares -no voy a entrar en detalles sobre su composición- que tienen un poder edulcorante relativamente similar a éstos y, asimismo, unas calorías no despreciables. Vamos, que también engordan; por lo general menos que el azúcar, pero su efecto no es en modo alguno desdeñable. Además no todos ellos son recomendables para los diabéticos, tal como es el caso de algunos muy utilizados por la industria alimentaria como el sorbitol, el manitol, el maltitol, el lactinol o el xilitol.

Considerando el parámetro de la densidad energética, es decir, la cantidad de calorías que aporta un edulcorante en comparación con el azúcar para una misma sensación de dulzor, nos encontramos con los siguientes valores: lactitol, 0,4; manitol, 0,4; isomaltitol, 0,5; maltitol, 0,53; xilitol, 0,6 y sorbitol, 0,65. Como puede apreciarse, en promedio estos seudoazúcares vienen a tener una densidad energética de entre 0,4 y 0,6 la del azúcar, es decir, aproximadamente la mitad de la de ésta. Así pues, considerando únicamente las calorías aportadas serían preferibles al azúcar, aunque no por ello dejan de ser inocuos sobre todo para los golosos.

Pero ocurre que, aunque estas sustancias son muy similares química y metabólicamente a los azúcares, desde un punto de vista legal no se les considera como tales, lo cual permite a los fabricantes vender los productos elaborados con estos edulcorantes como sin azúcares, lo cual es cierto solamente a medias puesto que callan su naturaleza calórica transmitiendo subliminalmente el mensaje de que al carecer de azúcares no aportarían calorías.

Lo cual es falso, primero porque estos edulcorantes sí las tienen, y segundo porque el balance total entre dos productos similares, uno elaborado con azúcar y otro con uno de estos seudoazúcares, dependerá también del resto de los ingredientes, por lo cual si comparamos sus etiquetados podremos llevarnos una sorpresa. Esto es lo que yo hice con dos marcas de magdalenas elegidas al azar, las primeras con azúcar y las segundas con un seudoazúcar, maltitol en concreto. Veamos primero la tabla nutricional de las magdalenas con azúcares:


Valor energético por 100 gramos: 425,5 kcal.

Grasas: 22,7 gr., de las cuales 3,7 gr. saturadas.

Hidratos de carbono: 48,6 gr., de los cuales 23,7 gr. azúcares.

Fibra alimentaria: 1,3 gr.

Proteínas: 5,7 gr.

Sal: 0,9 gr.


Y ahora la de las magdalenas sin azúcares:


Valor energético por 100 gramos: 474 kcal.

Grasas: 29,7 gr., de las cuales 5,1 gr. saturadas.

Hidratos de carbono: 45,9 gr., de los cuales menos de 0,5 gr. azúcares.

Proteínas: 5,8 gr.

Sal: 0,13 gr.


Curioso, ¿verdad? Lo primero que llama la atención es que las magdalenas sin azúcares tengan 48,5 calorías más que las normales, es decir, un 11,4%. En consecuencia, a igual cantidad paradójicamente engordan más. ¿A qué se debe?

Comparemos primero los endulzantes. Las magdalenas normales llevaban 27,3 gramos de azúcar por cada 100 de peso total, y puesto que a cada gramo de ésta le corresponden 3,87 calorías, tenemos un total de 105,7 calorías. Por su parte, las magdalenas sin azúcares contaban con 12 gramos de maltitol, que con 2,4 calorías por gramo aportaría 28,8 calorías, un 27% de las anteriores.

Hasta aquí, estupendo. Pero si nos ahorramos 77 calorías al quitar el azúcar, ¿de dónde sale el exceso? Pues de los ingredientes restantes, principalmente los hidratos de carbono totales -que incluyen tanto a la harina como al azúcar y el maltitol- como las grasas. Así, mientras las magdalenas normales declaraban 48,6 gramos de hidratos de carbono y 22,7 de grasa, las sin azúcar contaban con 45,9 y 29,7 respectivamente.

En lugar de comparar los hidratos de carbono es preferible hacerlo sólo con la harina, restándole respectivamente el azúcar y el maltitol. Los resultados son 21,3 y 33,9 gramos, lo que indica que los 15,3 gramos de exceso de azúcar respecto al maltitol fueron compensados en las magdalenas sin azúcar con 12,3 gramos más de harina. Y como la harina tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar, en concreto 3,64 por gramo, nos encontramos con 44,8 calorías de propina que se comen casi el 60% de las 77 ahorradas con el maltitol, por lo que parodiando a José Mota podríamos decir que las gallinas que entran por las que salen. O casi.

No queda aquí todo. El otro villano de las calorías son las grasas, o los lípidos por decirlo químicamente. En las magdalenas normales éstas constituían el 22,7% del total, y en las sin azúcares el 29,7%, siete gramos más por cada cien que equivalen, tomando como referencia las 8,84 calorías por gramo del aceite de girasol, a 62 calorías más. Sumando ambos nutrientes, nos encontramos con un exceso de casi 30 calorías a favor de las magdalenas sin azúcares, con lo que ya sabemos de donde proceden buena parte de las 48,5 calorías que nos sobraban.

Resumiendo: Si sumamos las 44,8 calorías del exceso de harina y las 62 del exceso de aceite y les restamos las 77 del cambio del azúcar por el maltitol, obtenemos 29,8 calorías más en las magdalenas sin azúcares respecto a las normales, mientras en las valores totales escritos en el etiquetado esta diferencia era, como hemos visto, de 48,5.

La diferencia de 18,7 calorías existente entre ambos cálculos es difícil de explicar, dado que las tablas de los etiquetados tampoco son exactas. Si sumamos los porcentajes de éstas no se alcanza el 100% en ninguno de los dos casos: 79,2% en las magdalenas normales y 81,53 en las sin azúcares. Aunque parte de esta diferencia se puede atribuir a ingredientes minoritarios como los gasificantes, es de suponer que la mayor parte del aproximadamente 20% que falta se deba al agua, puesto que los porcentajes calculados suelen ser en seco. Así pues aunque no resulta posible hacer un cálculo preciso, sí tenemos las claves principales que nos permiten entender por qué razón en las magdalenas sin azúcar, de las que cabía esperar que tuvieran menos calorías, ocurre justo lo contrario: buena parte del azúcar suprimido gracias al mayor poder edulcorante del maltitol queda compensado con un incremento notable de la cantidad de harina, y asimismo llevan bastante más aceite. En resumen, y nunca mejor dicho, se hizo un pan con unas tortas.

Todavía podemos rebañar algo más comparando ambos etiquetados. Mientras la cantidad de proteínas -en su mayor parte procedentes de los huevos, aunque también se suma el gluten de la harina- es prácticamente el mismo, 5,7 y 5,8 gramos, no ocurre lo mismo con las grasas saturadas, es decir lasmalas: 3,7 gramos en las magdalenas normales y 5,1 en las sin azúcares; aunque el porcentaje entre las grasas saturadas y las totales es similar en ambos casos, resulta ligeramente mayor -es decir, peor- en las segundas.

En resumen, no parece haber motivos para suponer que las magdalenas sin azúcar sean mejores desde un punto de vista nutricional, y por lo tanto preferibles a las normales sino más bien todo lo contrario; al menos, para los no diabéticos. En cuanto a éstos, aunque no puedo opinar con suficiente conocimiento de causa, conviene no olvidar que si bien pueden tolerar mejor el maltitol que el azúcar, también tienen que tener cuidado con otros hidratos de carbono como la harina... y estas magdalenas llevan bastante más que las normales.


Publicado el 13-10-2021